16 frutas con índice glucémico bajo beneficiosas en caso de diabetes o sobrepeso.
Las frutas, junto con las verduras,
nos aportan grandes cantidades de agua, vitaminas y minerales, fibra y
otros componentes de gran importancia para que nuestro organismo pueda
llevar a cabo su correcto funcionamiento. Entre esos componentes que
contienen las frutas se encuentra el azúcar, o mejor dicho, la glucosa y la fructosa. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, hidratos de carbono simples
que se absorben rápidamente y enseguida pasan al torrente sanguíneo.
Para regular toda esta cantidad de azúcar en sangre, nuestro páncreas
libera insulina que se encargará de llevar ese azúcar a
las células. Cuando las células ya tienen azúcar y no necesitan más, es
almacenada en forma de triglicéridos (grasa).
Para las personas que deben vigilar los niveles de glucosa en sangre (diabetes) o que tienen sobrepeso y están haciendo dieta para adelgazar es de mayor beneficio para su salud priorizar el consumo de frutas de bajo índice glucémico o glicémico (IG). Así se evitan subidas y bajadas de azúcar.
El índice glicémico o glucémico es
la diferencia entre el tiempo que tarda en absorberse la glucosa pura y
el tiempo que tardan en absorberse los hidratos de carbono de un
alimento. Se clasifica en una escala del 0 al 100.
Si debemos controlar el IG en sangre,
idealmente tomaremos las frutas con bajo IG a diario o con mayor
periodicidad que las frutas con mayor IG, no obstante, podemos consumir
otras frutas de temporada de forma más espaciada, incluyéndola en los jugos o batidos verdes
o en pequeñas cantidades para evitar aumentar en exceso los niveles de
azúcar en sangre. La mejor forma de tomar la fruta es entera y con piel.
En el caso de que preparemos la fruta en zumo (como por ejemplo la
naranja), el índice glicémico de la fruta aumenta, ya que, no consumimos
la fibra que se queda en la pulpa y que ayuda a que no haya picos ni
subidas bruscas del azúcar en sangre.
Aunque varios alimentos puedan tener el
mismo contenido en carbohidratos, su índice glucémico puede ser
diferente. Conocer el índice glicémico de los alimentos, en este caso
las frutas, puede ayudarte a gestionar mejor tu dieta y ayudarte a
perder peso, a cuidar tu páncreas y a prevenir enfermedades crónicas
como la diabetes o incluso patologías cardiovasculares y obesidad. A
continuación te muestro algunas frutas interesantes que tienen un índice
glicémico bajo.
.
16 frutas con bajo contenido en azúcar
Aguacate o palta:
además de ser bajos en azúcar, los aguacates son saciantes y
deliciosos. Contienen un índice glicémico de sólo 10 y aportan 160
kcalorías por cada 100 gramos.
Limón:
esta fruta cítrica rica en vitamina C aumenta la absorción del hierro,
ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y mejora la
digestión. Contiene un IG de 20 y su jugo nos aporta unas 7 kcalorías
por cada 100 gramos.
Moras, arándanos, fresas y frambuesas (frutos del bosque):
Estos frutos son ricos en antioxidantes mientras que su contenido en
azúcar es realmente bajo: teniendo un índice glicémico de entre 22 y 25,
y aportan unas 26 kcalorías por cada 100 gramos de fruta.
Cerezas:
esta deliciosa fruta, además de ser rica en antioxidantes y muy
depurativa, posee un índice glicémico de 25 y nos aportan unas 47
kcalorías por cada 100 gramos.
Pomelo o toronja:
otra fruta cítrica rica en vitamina C que favorece la formación de
colágeno y mejora el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. El
pomelo o toronja posee un índice glucémico de 26 y tan sólo aporta 30
kcalorías por cada 100 gramos.
Melocotones o duraznos:
una fruta excelente para cuidar de nuestra piel y vista y mejorar
nuestro sistema inmunológico. El melocotón o durazno contiene un índice
glucémico de 26 y su aporte calórico es de 37 kcalorías por cada 100
gramos.
Tomate:
nos ayuda a combatir los daños de los radicales libres, colabora con la
regulación del colesterol “malo” y es rico en vitaminas y minerales.
Los tomates poseen un índice glicémico de 30 y 20 kcalorías por cada 100
gramos.
Peras:
la pera nos ayuda a regular el tránsito intestinal, nos hidrata y
favorece la función de nuestros riñones. El índice glucémico de las
peras es 30 y en cuanto a kcalorías el aporte es de 43 kcalorías por
cada 100 gramos de pera.
Fruta de la pasión o maracuyá:
esta maravillosa fruta estimula el metabolismo, ayuda a reducir la
tensión arterial y nos ayuda a mantener dientes y huesos sanos. Su
índice glucémico es de 30 y aporta 70 kcalorías por cada 100 gramos.
Mandarinas:
otra fruta cítrica que es beneficiosa en casos de obesidad y sobrepeso,
anemia y que nos ayuda a combatir las infecciones. El índice glicémico
de la mandarina es de 30 y su aporte en kcalorías es de 34 por cada 100
gramos.
Ciruela:
esta fruta nos ayuda a mejorar trastornos intestinales, son ricas en
antioxidantes, ayudan a combatir la retención de líquidos y a prevenir
la formación de coágulos de sangre. Su índice glucémico es de 35,
mientras que en cuanto a su valor calórico, las ciruelas nos aportan 38
kcalorías por cada 100 gramos.
Coco fresco:
esta fruta nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas, combate el
ardor de estómago o agruras y ayuda a combatir la osteoporosis y la
caries dental. El índice glicémico del coco es de 35 y nos aporta unas
350 kcalorías por cada 100 gramos de fruta fresca.
Manzanas:
la manzana nos ayuda a cuidar de nuestro sistema digestivo, regula el
tránsito intestinal y ayuda a regenerar la tan importante flora
intestinal. Recuerda tomar las manzanas siempre con la piel. Su índice
glicémico es de 35, mientras que su aporte calórico es de 23 kcalorías
por cada 100 gramos de fruta.
Pero, ¿podemos hacer algo en nuestra cocina para endentecer la absorción de los alimentos? La respuesta es si. Además de elegir preferentemente alimentos ricos en fibra, también debemos saber que la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbe de forma mas lenta que muy cocinado. También sabemos que los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo, será mas bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que de un zumo.
UN ABRAZO
Pero, ¿podemos hacer algo en nuestra cocina para endentecer la absorción de los alimentos? La respuesta es si. Además de elegir preferentemente alimentos ricos en fibra, también debemos saber que la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbe de forma mas lenta que muy cocinado. También sabemos que los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo, será mas bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que de un zumo.
UN ABRAZO
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