Alimentos ricos en calcio

Alimentos no lácteos ricos en calcio

¿Sabías que la leche no es el alimento que más calcio nos aporta? Las semillas de amapola y el alga wakame tienen hasta 10 veces más.

 

Cuando pensamos en calcio, automáticamente se viene a la mente la imagen de la leche, el yogur y el queso, pero no sabemos que existen muchos más fuentes de este nutriente esencial para nuestro desarrollo cotidiano.

Calcio para todos los gustos

El calcio no sólo está presente en los lácteos, esa sin dudas es una excelente noticia para los vegetarianos y veganos, pero además también para aquellos que tienen problemas para digerir la leche, por ejemplo, o para los que buscan una alternativa más a estos productos que provienen de la vaca o la oveja.
Los grupos alimentarios ricos en calcio son:

• bebidas y zumos vegetales
• vegetales de hoja verde
• frutos secos
• agua mineral

 

¿Cuáles son los alimentos no lácteos ricos en calcio?

• Plantas de hoja verde: son una de las fuentes de calcio más importantes que existe (mucho más que los lácteos), en especial, la col rizada que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda. A su vez, contienen provitamina A, vitaminas K y C. Es considerado un “super alimento”. Otras buenas opciones en este grupo son la acelga y la espinaca. Se puede consumir cocida con otras verduras, como relleno de tartas, en pizzas, en ensalada, en buñuelos, etc.
• Frutos secos: uno de los mejores en relación al calcio son las almendras, que tienen 264 mg de calcio por 100 gramos. También aportan magnesio, vitaminas E y B2 y manganeso. Sirven para reducir el colesterol. Otras alternativas son las nueces de Brasil (160 mg por cada 100 gramos) y las avellanas. Se las puede disfrutar como aperitivo o snack (un puñado entre comidas), para decorar productos de pastelería, como leches vegetales.

• Hierbas aromáticas secas: se utilizan en poca cantidad pero si tenemos la costumbre de añadirlas a todos los platos que preparamos, además de tener más sabor y aroma, recibiremos una buena cantidad de calcio. Se pueden consumir algunas de ellas como infusión. Las más recomendadas son el tomillo seco, el eneldo, la mejorana, la salvia, el orégano, la menta y la albahaca seca.
• Semillas de sésamo: cuando están tostadas aportan una gran cantidad de calcio. Se pueden utilizar para hacer tahini, una crema típica en la comida árabe. Nos ofrecen a su vez vitaminas B1 y B6, manganeso, magnesio y cobre. Espolvorea ensaladas, tartas, panes, zumos.
• Semillas de lino: son similares a las de sésamo en cuánto a la cantidad de calcio. El aceite es antiinflamatorio y combate la arterosclerosis. Puedes hacer pan casero con lino, por ejemplo, o espolvorear en zumos, batidos, tartas, ensaladas, salsas o cremas.
• Legumbres: son una excelente fuente de calcio (un 13% de su composición), sobre todo las alubias blancas o las judías negras. Tienen a su vez otras propiedades, como ser nivelar el azúcar en sangre y la presión sanguínea. No hay que abusar de ellas por ser flatulentas. Mezcla las legumbres con verduras para preparar estofados y guisos.
• Diente de león: es realmente beneficiosa para nuestro organismo, diurético y bueno para el hígado, gran antioxidante. Las hojas tiernas se pueden comer cocidas en ensaladas, como si fuera espinaca. Aporta más calcio que la leche (187 mg por cada 100 gramos), también puedes consumir las raíces cocidas.
• Naranja: es una de las pocas frutas que nos aporta una cantidad “interesante” de calcio, 65 mg por cada unidad. Además, como todos saben, es rica en vitamina C. Se consume también en licuados, batidos, ensaladas de frutas, tortas y otros postres.
• Quinoa o amaranto: se los conoce como “pseudo cereales” y se deben incluir en las dietas vegetarianas o veganas por su gran aporte de calcio. El amaranto, por ejemplo, es la planta más nutritiva que existe, con un 18% de calcio.  También se puede consumir como sopa o salteado con vegetales. La quinoa, por su parte, tiene muy buenas propiedades para el organismo, se puede consumir como milanesas, para tartas, etc.
• Cáscara de huevo: desde la antigüedad se dice que esta parte del huevo tiene una buena cantidad de calcio y ayuda en el metabolismo del mismo en el cuerpo.

Derribando mitos sobre el calcio

En la creencia popular, se dice que los lácteos son los alimentos que contienen más calcio, que es el que mejor se absorbe por el cuerpo y que el consumo de leche está directamente relacionado a la prevención de la osteoporosis. La verdad sobre esto es:
En primer lugar, es preciso saber que el alimento que más calcio nos aporta son las semillas de amapola (con 1448 mgr por cada 100 gramos), luego sigue el alga awake (1380). La leche de vaca tiene solamente 120 mg, lo mismo que el yogur. Otras fuentes repletas de calcio son el alga kombu, el sésamo, la soja, las almendras y la col rizada (más de 150 mg).

En segundo término, está comprobado que el calcio que mejor se absorbe es el de las algas, seguido por las hortalizas de hojas verdes, los frutos secos, las semillas oleaginosas, los cereales integrales y las legumbres. Luego viene la leche o los lácteos.
Por último, las investigaciones recientes han demostrado que a diferencia de lo que se cree, la leche puede causar osteoporosis si se consume durante toda la vida. Por ejemplo, en los países donde más se consume este lácteo (Suiza, Finlandia, Suecia y Holanda) hay más casos de esta enfermedad que ataca a los huesos. En las naciones donde menos se consume (Liberia, Camboya, Ghana, Congo), la osteoporosis es muy rara de encontrar.
 

                                       UN ABRAZO

PIE DIABETICO

El pie diabético, según el Consenso Internacional sobre Pie Diabético, es una infección, ulceración o destrucción de los tejidos profundos relacionados con alteraciones neurológicas y distintos grados de enfermedad vascular periférica en las extremidades inferiores que afecta a pacientes con diabetes mellitus que no ha sido o no está siendo correctamente tratada. Por tanto, no debe ocurrir a efectos generales en pacientes cuya diabetes esté siendo controlada adecuadamente dentro de una relativa normalidad. La amputaciòn de la extremidad inferior del afectado es reconocida como un elemento importante en el padecimiento y también está vinculada a la inestabilidad postural en personas de edad avanzada con diabetes.

Complicaciones neuropáticas

Cuando se dice que el pie diabético tiene una "base etiopatogénica neuropática" se hace referencia a que la causa primaria que hace que se llegue a padecer un pie diabético está en el daño progresivo que la diabetes produce sobre los nervios, lo que se conoce como neuropatía. Los nervios están encargados de informar sobre los diferentes estímulos (nervios sensitivos) y de controlar a los músculos (nervios efectores). En los diabéticos, la afectación de los nervios hace que se pierda la sensibilidad, especialmente la sensibilidad dolorosa y térmica, y que los músculos se atrofien, favoreciendo la aparición de deformidades en el pie, ya que los músculos se insertan en los huesos, los movilizan y dan estabilidad a la estructura ósea.
Si una persona pierde la sensibilidad en el pie implica que si se produce una herida, un roce excesivo, una hiperpresión de un punto determinado o una exposición excesiva a fuentes de calor o frío, no las sienta. Ya que el dolor es un mecanismo defensivo del organismo que incita a tomar medidas que protejan de factores agresivos, los diabéticos pueden sufrir heridas y no darse cuenta. Además, la pérdida de control muscular favorece la aparición de deformidades y provocar roces, cambios en la distribución de los apoyos del pie durante la marcha y predisponer a determinados puntos del pie a agresiones que, de no ser atacadas a tiempo, pueden resultar fatales.

Complicaciones vasculares

La isquemia, o sufrimiento tisular derivado de la insuficiencia arterial, es frecuente en los diabéticos, como consecuencia del daño que sufren los vasos sanguíneos a causa de la enfermedad. Las arterias tienen la función de aportar nutrientes y oxígeno a las células para que éstas funcionen correctamente. El pie es una zona de riego comprometido por su distancia al corazón y si a esto sumamos el daño que sufren los vasos sanguíneos, podemos imaginar que la circulación arterial del pie se vea ampliamente disminuida. Con ello se producen importantes trastornos tróficos, es decir, de la "alimentación de los tejidos", incluyendo debilidad de la piel, sequedad y otras alteraciones de las uñas, el vello.
Además, la insuficiencia arterial no solo provoca un sufrimiento de las células y de los tejidos que las componen, sino que además implica que la respuesta inflamatoria, que también depende del flujo circulatorio, se vea disminuida. Las arterias son responsables de llevar los materiales necesarios para que un tejido se regenere, de modo que si se forma una herida, ésta difícilmente cicatrizará. A través de las arterias, los medicamentos alcanzan las distintas partes del organismo, así que si un paciente diabético sufre una infección en el pie y el riego circulatorio está disminuido, el éxito del tratamiento farmacológico sistémico (por vía oral principalmente) se reduce potencialmente porque el medicamento llega con mucha dificultad a la zona en la que tiene que actuar, si bien debe instaurarse aún asumiendo el riesgo de que no sea eficaz. Por otro lado, el tratamiento local, es decir, sobre la misma herida, resulta fundamental aunque por desgracia, dadas las dificultades añadidas, no siempre sea suficiente.

Complicaciones de las úlceras

Las úlceras requieren todos los cuidados podológicos y médicos que estén al alcance del paciente, ya que no sólo no se resuelven espontáneamente, sino que tienden a agravarse, llegando en muchos casos a gangrenarse, lo que obliga a ejecutar amputaciones parciales o incluso totales de las zonas afectadas. Se estima que las complicaciones derivadas de la diabetes son la principal causa de amputación no traumática en el mundo. La suma de falta de riego sanguíneo con la acumulación de toxinas derivadas del metabolismo infeccioso pueden facilitar la aparición de fenómenos necróticos; dicho de otro modo, pueden provocar que determinadas zonas de tejido mueran. Si ese tejido muerto no es eliminado correctamente puede provocar la liberación de toxinas en sangre que acaben por ocasionar una gangrena del miembro. La gangrena es subsidiaria de un único tratamiento posible: la amputación o la muerte (si es que alcanza el sistema circulatorio a niveles superiores).

Abordaje

La alta incidencia de la diabetes, considerada por muchos como la auténtica epidemia del siglo XXI, exige que las autoridades sanitarias centren sus esfuerzos en combatir esta enfermedad y tratar precozmente todas las complicaciones derivadas de ella, incluyendo por supuesto al pie diabético. Sin duda, un enfoque multidisciplinar, que incluya la participación de diferentes profesionales del ámbito sanitario, es con toda probabilidad la mejor forma de detectar y atajar a tiempo estas complicaciones y evitar que se produzcan.
En la primera valoración de una lesión en el pie de un diabético se debe realizar una valoración de la circulación arterial pues en caso de que ésta esté afectada se debe intentar la revascularización lo antes posible. A continuación y en el mismo momento, es imprescindible valorar la situación clínica del paciente y detectar cuantos padecimientos o circunstancias coinciden y pueden ser coadyuvantes para una mala evolución de las lesiones, y por último, el cuidado local , que no puede separarse de lo anterior, pues un cuidado esmerado de la lesión no tendrá ningún resultado mientras no consigamos corregir cuantas circunstancias intervengan en el caso.

Determinación del grado de riesgo en las lesiones del pie diabético

El interés básico de disponer de una clasificación clínica de los estadios en que cursa el Pie Diabético responde a la conveniencia de articular los protocolos terapéuticos adecuados a la necesidad de establecer su valor predictivo en cuanto a la cicatrización de la úlcera. La clasificación de Wagner (Meggitt/Wagner), valora 3 parámetros: la profundidad de la úlcera, el grado de infección y el grado de necrosis^.

• Grado 0: No hay lesión, Pie de riesgo.
• Grado 1: Úlcera superficial que compromete todo el espesor de la piel pero no tejidos subyacentes.
• Grado 2: Úlcera profunda, penetrando hasta ligamentos y músculos pero no compromete el hueso o la formación de abscesos.
• Grado 3: Úlcera profunda con celulitis o formación de abscesos, casi siempre con osteomielitis.
• Grado 4: Gangrena localizada.
• Grado 5: Gangrena de todo el pie.-
  

• Tratamiento

  El tratamiento local, según el grado de ulceración en la escala de Wagner es:
  

  Grado	Tratamiento
  0	El pie está en riesgo y no existe lesión. La actitud terapéutica es de índole preventiva.
  1	El procedimiento terapéutico va direccionado a disminuir la presión sobre el área ulcerada. Generalmente no se presenta una infección.
  2	La infección está presente, por lo que es necesario obtener muestras para cultivo. Debe realizarse una desbridación, curación tópica y utilizar antibióticos y coadyuvantes. Dentro de los coadyuvantes más efectivos, novedosos y de fácil aplicación son los productos a base de iones de plata.
  3	Se caracteriza por la existencia de una infección profunda, con formación de abscesos, a menudo de osteítis. La intervención quirúrgica es una posibilidad.
  4	Los pacientes afectados requieren hospitalización urgente y valoración del componente isquémico, que en esta fase suele estar sumamente afectado. En términos generales, se procede a cirugía revascularizadora, para evitar la amputación, o conseguir que esta pueda realizarse a un nivel distal de la extremidad.
  	Se requiere amputación ya que la vida del paciente está en riesgo. Prevención La prevención de úlceras es básica para un paciente con diabetes, ya que de ésta depende el evitar futuras complicaciones; para ello se deben de llevar ciertas medidas y evaluaciones como lo son: 1.- Inspección del estado de la piel y de las uñas (hiperqueratosis, maceraciones, paranoquia, uñas fúngicas). 2.- Exploración de la sensibilidad mediante mono-filamento. 3.- Exploración de signos y síntomas de neuropatía autonómica (sequedad, menos sudoración) y motora (debilidad y atrofias musculares) que origina "dedos en garra" y ausencia de reflejos tendinosos. 4.- Exploración vascular mediante el índice tobillo-braquial, palpación de pulsos, temperatura. Síntomas de arteriopatía. 5.- Valoración de deformidades del pie y puntos de hiperpresión (dedos en garra o martillo, hallux valgus, cabeza metatarsianas prominentes, pie charcot. 6.- Recomendar al paciente que limite el uso directo de talco a la piel del pie, ya que éste ocasiona mayor sequedad. 7.- Utilizar humectantes en crema o aceites, como vaselinas o aceite de almendras, para mantener una buena hidratación y evitar grietas. También es importante que el personal de salud capacite a los pacientes sobre las acciones de autocuidado, tales como la revisión frecuente del pie, pliegues interdigitales y el uso de un calzado adecuado.           UN ABRAZO

BEBIDAS AZUCARADAS

    

 Esta es la conclusión a la que ha llegado la Harvard School of Public Health después de un meta-análisis publicado en American Journal of Clinical Nutricion, en el que había estudios observacionales y de intervención donde se investigaba la relación entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad, tanto en niños como en adultos.
Aunque ya se lleva tiempo advirtiendo del papel que juegan este tipo de bebidas en la obesidad, nunca viene mal que la ciencia arroje luz sobre el tema. El consumo de bebidas azucaradas promueve el sobrepeso, tanto en niños como en adultos, y, por el otro lado, al reducir su ingesta se consigue alcanzar un menor peso corporal.
No hay mucho más que decir, en la lucha contra la obesidad se deben limitar el consumo de bebidas azucaradas. No debemos basar nuestra hidratación en estas bebidas, sino que debemos basarla en agua y considerar lo demás como algo esporádico.
El problema que han supuesto este tipo de bebidas ha sido el abuso que hemos hecho de ellas en la dieta, incorporándolas como si de agua o zumos naturales se tratase, bebiendo incluso más de un litro al día, cuando esto no deja de ser un incremento de consumo de azúcar.
Tampoco vamos a acusar a las bebidas azucaradas de la epidemia de obesidad, pero es un factor a tener en cuenta junto al resto de alimentos sobreazucarados que tomamos a diario y el sedentarismo.

             UN ABRAZO

CEREALES

Todos los estudios e informes lo confirman: los niños cada día están más obesos. Algunos dicen que es porque no se mueven. Quizás tengan algo de razón, pero creo que sobre todo es por lo que comen. Comida cada vez más procesada, más refinada, más basada en hidratos de carbono y azúcares.

Mi niño/a desayuna siempre cereales... suena bien, ¿no? Pues malas noticias: Los cereales que venden en esos preciosos paquetes (y que suelen incluir atrayentes regalitos) suelen presumir de tener vitaminas y minerales añadidos, algo que en principio es positivo pero cuya eficacia está todavía por demostrar (de algunos estudios se podría deducir que incluso es mejor evitarlos). Pero analizando sus componentes, son poco más que almidón y azúcar. Mucho azúcar. Demasiado azúcar. Y se parecen muy a poco a cereales "de verdad".

Por ejemplo, estos son los macro-componentes nutricionales básicos (por cada 100 gr. de producto) de los Choco Krispis, Frosties, Smacks y Miel Pops, tomados de la web de Kelloggs

¡En el mejor de los casos, un tercio de lo que están comiendo es azúcar y el resto almidón! Una bomba para el páncreas e insulina a raudales corriendo por su torrente sanguíneo, para que a media mañana llegue el bajonazo. Y caries a mansalva para los dientes. .

Y estos son los ingredientes de tres de ellos (Choco Krispis, Frosties y Smacks, respectivamente) según indican en sus cajas:

 Como podran observar, además del cereal (que, por oro lado, está superrefinado, es decir, se le ha eliminado la fibra para hacerlo más blanco y convertirlo en puro almidón), todos tienen jarabe de glucosa y azúcar. Y por lo visto en la información nutricional, en cantidades muy importantes. Comparándolos con los cereales "para adultos" (que tampoco son para dar saltos de alegría), en lugar de ser incluso más sanos (hablamos de niños/as en periodo de crecimiento), son sencillamente más llamativos y mucho más dulces. Si además consideramos que en muchas ocasiones les añaden más azúcar al tomarlos con leche, puede que en el desayuno se estén metiendo entre pecho y espalda entre 20 y 40 gramos de azúcar sólo con los cereales.
 Lo ideal sería un desayuno compuesto de yogur, queso, una pieza de fruta (variada, para no aburrir), y una tostada de pan integral, incluso con mermelada y mantequilla. De vez en cuando podría sustituirse la tostada por alguna galleta... aunque pocas se salvan. Sería recomendable complertarlo con algo de proteínas y grasas (huevos revueltos, tortilla). Y seguro que a ustedes se les ocurren otras soluciones igual de sabrosas y nutritivas y mucho menos "sintéticas". Claro, es más trabajo. Prepararlo, servirlo, convencerles de que se lo coman... Un remedio sencillo: Levantarse un cuarto de hora antes e instarles a que participen en la preparación. Funciona, de veras.

                        UN ABRAZO