Detalle
de lo que ocurre en una descascaradora de arroz: el grano pasa entre
dos cilindros paralelos con superficie de caucho que giran en sentido
contrario a diferente velocidad lo que permite la retirada de la
cáscaraComo resultado de la operación anterior se obtiene arroz descascarillado (B), que se conoce como arroz integral o arroz "cargo", y que aún posee el germen y las capas de salvado.
El arroz integral se somete a una operación de blanqueo o mondado,
que consiste en hacer pasar los granos por una superficie abrasiva para
retirar el germen y parte de las capas externas del pericarpio, con lo
que se obtiene arroz semielaborado (también denominado semiblanqueado)
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| Las blanqueadoras
constan de rotores con superficie abrasiva que puede ser de distintos
materiales, como piedra o diamante. Cuando los granos de arroz entran en
contacto con dicha superficie, el rozamiento provoca la eliminación de
las partes externas del pericarpio. |
Posteriormente este arroz semielaborado se somete a una operación de pulido de manera que, mediante la fricción entre los granos en una atmósfera previamente humedecida, se consiguen retirar
los restos de salvado y el germen. Además se logra alisar la superficie
del grano de arroz, otorgándole el aspecto nacarado que lo caracteriza.
Al final de la operación lo que se obtiene es el llamado arroz blanco (también conocido como arroz pulido o arroz blanqueado) (D), que está constituido solamente por el endospermo del grano.
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En este imagen
puedes observar, de izquierda a derecha, arroz pulido (sin salvado ni
germen), arroz semielaborado (con germen y con restos de
salvado) y arroz integral (con germen y salvado). Finalmente se realiza un proceso de clasificación por tamaño para
separar los granos enteros de los granos que se han fragmentado durante
el proceso y una clasificación óptica para retirar los granos que no se ajusten a los estándares de color (por ejemplo granos oscuros o de diferentes colores).
Arroz vaporizado
Bien, ahora ya sabes como se obtienen el arroz integral y el arroz
blanco, pero merece la pena detenerse un momento para conocer de qué
forma se elabora el arroz vaporizado (también llamado arroz sancochado, arroz parbolizado, arroz parboiled y conocido coloquialmente en España como "arroz brillante").
Y es que su procesado otorga a este tipo de arroz varias peculiaridades
que, como veremos más adelante, guardan relación con el tema que
protagoniza este artículo.
El proceso de elaboración del arroz vaporizado es muy similar al que
acabamos de describir para el arroz blanco, con la diferencia
fundamental de que en este caso se realiza una vaporización. Esta técnica, que se conoce como "proceso Huzenlaub" en honor a la persona que lo desarrolló, se lleva a cabo antes del descascarillado y consta de cuatro etapas:
1. El grano de arroz limpio y aún con su cáscara se introduce en un depósito donde es sometido a bajas presiones que facilitan la salida del aire que pueda estar contenido en su interior
2. El grano de arroz es remojado con agua a 60ºC durante varias horas, lo que facilita la extracción de las vitaminas hidrosolubles y los minerales contenidos en el salvado y el germen.
3. Los granos de arroz se introducen en un autoclave (algo parecido a una olla a presión de gran tamaño) donde se aplican altas presiones y vapor. Esto provoca, por una parte el desplazamiento de los nutrientes hidrosolubles hacia el endospermo y, por otra parte, la gelatinización del almidón que compone esa parte del grano (esto significa, hablando mal y pronto, que el almidón atrapa agua y adquiere textura de gel).
4. Por último, el grano es sometido a bajas presiones que permiten extraer el exceso de agua, reduciendo así su humedad. Además sufre un enfriamiento, que provoca la retrogradación del almidón que conforma el endospermo del grano.
Precisamente este último fenómeno, que consiste básicamente en la
cristalización de las moléculas de amilosa y amilopectina que componen
el almidón, es el que hace que este tipo de arroz quede suelto después del cocinado y explica que el endospermo sea duro, translúcido y de color amarillento.
Como mencionamos anteriormente,
este proceso de vaporización otorga al arroz una serie de peculiaridades
relacionadas con su composición nutricional. Veamos.
Composición nutricional: arroz integral, arroz blanco y arroz vaporizado
Observa un momento la siguiente tabla y fíjate en los valores correspondientes al arroz vaporizado. Como ves, este tipo de arroz posee cantidades significativas de ciertas vitaminas y de fósforo,
incluso después de haber sido desprovisto del salvado y del germen, que
es donde se encuentra la mayor parte de estos nutrientes. Esto se
explica por el proceso de vaporización que, como acabamos de mencionar, provoca el desplazamiento de dichos nutrientes hacia el endospermo. Por otra parte, observa que el arroz vaporizado contiene una mayor proporción de fibra que el arroz blanco,
a pesar de que ambos están desprovistos del salvado, que es donde se
encuentra la mayor parte de ese grupo de compuestos. La explicación
también la encontramos en el proceso de vaporización que, como
recordarás, provoca la retrogradación del almidón. Este fenómeno hace que este compuesto sea más
difícil de hidrolizar por parte de nuestras enzimas, de manera que
apenas es absorbido por nuestro organismo. Es decir, el almidón en ese
estado se comporta como la fibra alimentaria (de hecho, recibe el nombre de "almidón resistente").
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| En
esta tabla puedes ver la composición nutricional del arroz integral, del
arroz blanco y del arroz vaporizado (las cantidades se refieren a 100
gramos de producto, los dos primeros de grano medio y el último de grano
largo, todos ellos crudos). En color rojo se indican las vitaminas y
minerales cuya cantidad es igual o superior al 15% de la cantidad diaria
recomendada (CDR) (valor que se muestra entre paréntesis) |
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Pero volvamos con el verdadero protagonista de este artículo, que no es otro que el arroz blanco. Como puedes observar en la tabla, nos encontramos ante algo parecido a lo que ya comentamos en el post anterior sobre la harina de trigo. Es decir, el arroz blanco es más pobre en nutrientes que el arroz integral, ya que durante su elaboración son retirados el germen y el salvado, que contienen fibra, lípidos y ciertas vitaminas y minerales.
Tanto es así, que en algunos países como Estados Unidos, la legislación
obliga a enriquecer ese alimento con determinados nutrientes
(concretamente con tiamina, niacina y hierro). Pero ¿qué hay de lo que
dice el texto de los cinco venenos blancos? ¿Es que no vamos a hablar
sobre ello? Pues sí. Ya va siendo hora, así que vamos allá.
El estudio de Harvard y la diabetes
En
primer lugar habría que preguntarse si la referencia que se cita en el
texto de los "cinco venenos blancos" y que hace alusión a un estudio de
la Universidad de Harvard es real. Si hacemos una rápida consulta,
podemos ver que, en efecto, así es. Se trata de un estudio realizado por
investigadores de esa universidad y que fue publicado en el año 2010 en la prestigiosa revista Archives of Internal Medicine (hoy denominada JAMA Internal Medicine), perteneciente a la Asociación Médica Estadounidense (American Medical Association).
El artículo dice literalmente que una elevada ingesta de arroz blanco
(se comparan cinco raciones a la semana o más, frente a una ración al
mes o menos) se asoció con un mayor riesgo (17%) de sufrir diabetes tipo
2, mientras que una ingesta elevada de arroz integral (dos raciones por
semana o más, frente a menos de una al mes) se asoció con un menor
riesgo de sufrir esta enfermedad. Los investigadores concluyen por tanto
que la sustitución de arroz blanco por cereales integrales, como
arroz integral, podría disminuir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
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| Algunos bulos
alimentarios citan supuestos estudios de la Universidad de Harvard con
el fin de aumentar su credibilidad, sin embargo en este caso lo que se
menciona es cierto. |
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. Ahora bien, no basta con saber que el estudio es real. También deberíamos saber si es riguroso y si merece credibilidad (no
es la primera vez que una investigación publicada en una revista
científica de prestigio presenta graves defectos metodológicos). Así
pues, ¿estamos hablando de un estudio fiable? Para saberlo debemos
consultar el apartado dedicado a los métodos, que es donde se explica
cómo se realizó el estudio, y los apartados dedicados a los resultados y
su discusión, que es donde se exponen los datos obtenidos y se
interpretan los resultados. Aunque no vamos a entrar en detalles
técnicos. La cuestión es que el estudio parece riguroso y fiable.
Además, hay que destacar que no es el único que ha encontrado una
relación entre carbohidratos refinados y diabetes. De hecho, existen numerosos estudios sobre el tema que llegan a conclusiones parecidas (puedes ver una interesante recopilación sobre este tema en el recomendable blog de L. Jiménez, Lo que dice la ciencia para adelgazar, donde se recogen los artículos más relevantes publicados en los años 2013 y 2014). En definitiva, se puede decir que la parte del mito de los cinco venenos blancos que habla del arroz es cierta (al menos el texto que se recoge al comienzo de este post). Es decir, el
consumo abusivo de arroz blanco, al igual que el de otros carbohidratos
refinados, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero, ¿a qué se debe esto?
¿Por qué los carbohidratos refinados se relacionan con la diabetes?¿Por qué los carbohidratos refinados se relacionan con la diabetes?
Lo primero que debes saber es que nuestro organismo necesita glucosa para
funcionar, ya que es el combustible de las células que lo conforman
(especialmente de las del cerebro, que preferentemente obtienen la
energía a partir de esta fuente). Eso sí, a diferencia de lo que dan a entender algunos científicos de dudosa profesionalidad, eso no significa que necesariamente tengamos que comer azúcar para obtener este compuesto o para conseguir energía, ya que ambas cosas podemos obtenerlas a partir de muchos otros alimentos (y de hecho es preferible hacerlo así). Pero no nos desviemos del tema. La cuestión es que para que nuestro organismo funcione con normalidad, debe haber una determinada concentración de glucosa en nuestra sangre. Para ser más concretos, esa concentración en estado de ayuno, que es lo que se conoce como glucemia basal, debe estar comprendida entre entre 50 y 100 mg/dL.
Concentraciones de glucosa por encima o por debajo de ese rango son
potencialmente peligrosas para la salud así que, para evitar que eso
suceda, el organismo dispone de diferentes mecanismos en los que
participan distintas hormonas, como la famosa insulina.
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| El aparato que
puedes ver en la imagen se llama glucómetro y se utiliza para medir de
forma sencilla la concentración de glucosa en la sangre. |
Acabamos de hablar de la concentración de glucosa en estado de ayuno, pero ¿qué ocurre cuando comemos?
Como sabrás, nuestro sistema digestivo se encarga de dividir las
grandes moléculas que componen los alimentos que ingerimos en otras más
pequeñas que puedan ser aprovechadas por nuestro organismo. Entre estas
últimas se encuentra la glucosa que, una vez obtenida, pasa al torrente
sanguíneo. Como puedes imaginar, esto provoca un aumento de su
concentración en la sangre, es decir, un aumento de la glucemia, que en
esta situación (después de comer) ya no se denomina glucemia basal, sino
glucemia pospandrial. Recuerda que niveles elevados de
glucosa en sangre son potencialmente peligrosos para la salud, así que
para que la concentración de este azúcar vuelva a encontrarse dentro de
un rango seguro, el páncreas segrega insulina. Esta hormona se encarga
de hacer llegar la glucosa a su destino, "retirándola" así del torrente
sanguíneo.
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| En esta imagen puedes ver de forma esquemática los mecanismos que permiten regular la concentración de glucosa en la sangre. |
¿Y qué ocurre cuando ingerimos arroz blanco? Como ya hemos visto, este alimento está compuesto en una elevada proporción por almidón, que no es más que un polímero de glucosa. Así, durante la digestión se obtiene en poco tiempo una notable cantidad de este azúcar, que pasa al torrente sanguíneo provocando un aumento brusco de la glucemia. Como consecuencia, el organismo reacciona haciendo que el páncreas segregue una gran cantidad de insulina, que provoca un descenso brusco de la concentración de glucosa en sangre de manera que, si todo funciona con
normalidad, vuelve a encontrarse dentro del rango que acabamos de
mencionar. ¿Supone
esto un problema? Podemos encontrar una sencilla explicación a esta
pregunta en el blog que acabamos de citar, Lo que dice la ciencia para adelgazar: "Por
razones que aún se desconocen, cuando este proceso se repite a menudo,
en cada comida, cada día, cada mes, durante años, en gran cantidad de
personas se desarrolla una falta de sensibilidad a la insulina, la
llamada 'resistencia a la insulina'. Al parecer, los receptores
específicos de esta hormona pierden sensibilidad y es necesaria más
insulina para gestionar la misma cantidad de glucosa. Así que el
páncreas tiene que generar todavía más cantidad, creando una especie de
círculo vicioso que se repite y crece a largo plazo". Con el tiempo, como resultado de esta alteración, los niveles de glucosa en sangre aumentan (hiperglucemia) y se acompañan de una sobreproducción de insulina en el páncreas (hiperinsulinemia), lo que conduce al desarrollo de diabetes tipo 2. Como
sabrás, el organismo de las personas que sufren esta enfermedad no es
capaz de regular la concentración de glucosa en la sangre, lo que supone
un grave riesgo para la salud. ¿Y
qué hay del índice glucémico que mencionamos en el artículo anterior al
hablar de la harina? ¿Tiene alguna relación con todo esto?
Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)
El índice
glucémico y la carga glucémica son dos indicadores que describen la
rapidez de absorción de los carbohidratos. Concretamente, el índice glucémico
refleja la variación de la concentración de glucosa en sangre con
respecto al tiempo para una determinada cantidad de carbohidratos,
comparado con la misma cantidad de otros carbohidratos que se toman como
referencia. La carga glucémica considera además la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento.
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Esta gráfica
representa de forma esquemática la variación de los niveles de glucosa
en la sangre durante el tiempo que transcurre tras la ingesta de
carbohidratos. Como puedes ver, los carbohidratos con alto índice
glucémico provocan aumentos bruscos de glucemia tras su ingestión,
mientras que los de bajo índice glucémico provocan un aumento de la
glucemia menos acusado, tanto en cantidad como en el tiempo. Para establecer el índice glucémico de un alimento,
se recurre a personas voluntarias en las que, tras haber pasado la
noche en ayuno, se mide la glucemia después de haber ingerido una determinada cantidad del alimento en cuestión.
Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo
previamente establecidos (hasta un máximo de 120-180 minutos) y
posteriormente se comparan con las de un producto de referencia (normalmente glucosa o pan blanco), al que se le asigna arbitrariamente un valor de 100 -
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| Para
determinar el índice glucémico de un alimento, se mide la glucemia
pospandrial de una
persona a lo largo del tiempo tras haber ingerido una determinada
cantidad de dicho alimento y se compara con valores de referencia, que
corresponden a la misma cantidad de glucosa o bien de pan blanco. El
cociente entre las áreas de las
respectivas curvas se denomina índice glucémico. |
¿Cómo se interpretan estos
indicadores? Como acabamos de mencionar, normalmente se toma como
referencia la glucosa, a la que se asigna un valor de 100. Si por
ejemplo un alimento tiene un IG de 50, significa que aumenta la glucemia
el 50% (la mitad) de lo que lo haría la glucosa pura. Para simplificar,
se puede hacer una clasificación de los alimentos con carbohidratos
digeribles en tres grupos, según su IG:
- alimentos con IG bajo (55 o menos), como la mayoría de frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres y la pasta.
- alimentos con IG intermedio (entre 56 y 69), como las patatas cocidas o el maíz
- alimentos con IG alto (70 o más), como la harina refinada, el pan blanco, el pan de molde, el arroz blanco, la bollería, la miel o el azúcar
En general, es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto, no sólo por su relación con la resistencia a la insulina, sino porque se asocia a otros beneficios para la salud. Como ves, el arroz integral se engloba dentro del primer grupo, ya que su IG es bajo (IG=50), mientras que el arroz blanco se clasifica en el tercer grupo por tener un IG alto (IG=89).
Así pues, teniendo en cuenta este criterio, y el contenido en fibra,
vitaminas y minerales, se puede afirmar sin lugar a
dudas que es preferible el consumo del primero frente al segundo (y lo mismo se puede decir de la harina refinada y la harina integral). Por su parte, el arroz vaporizado
tiene un IG de 38, más bajo incluso que el del arroz integral, aunque
recuerda que contiene una menor proporción de vitaminas, minerales y
fibra. En resumidas cuentas, considerando las evidencias científicas
actuales, se puede afirmar que es preferible elegir carbohidratos complejos (frutas, verduras, cereales integrales, etc.) y reducir en la medida de lo posible el consumo de carbohidratos refinados,
tales como harinas refinadas, arroz blanco o azúcar (ya sea blanco,
moreno, panela...), y esto último alude especialmente a las bebidas azucaradas, cuyo consumo se asocia con el desarrollo de diabetes tipo 2).
Por otro lado, debes tener en cuenta algunas cuestiones acerca de estos indicadores. Por ejemplo, como bien apunta Juan Revenga, autor de otro recomendable blog, El nutricionista de la general, "no
todos los alimentos con un IG bajo tienen por qué considerarse
automáticamente y por este hecho 'alimentos sanos'. Un snack de
chocolate y galleta puede tener tranquilamente un IG de 43, y un
refresco de cola de 63 y desde el punto de vista del aporte nutricional
ambos alimentos son poco más que azúcar, es decir son fuente de las
denominadas calorías vacías". Además debes tener presente que el IG de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas, que en muchos casos no son extrapolables
a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Así, los
valores pueden variar dependiendo de diferentes factores, como por
ejemplo:
- La variedad de alimento. Por ejemplo, diferentes variedades
de arroz pueden contener diferentes proporciones de almidón (y sobre
todo, de amilosa y amilopectina). Ya hemos visto además que los
diferentes tipos de arroz (integral, blanco y vaporizado) también
presentan diferentes índices glucémicos.
- La composición del alimento en cuestión. Por ejemplo, panes
de molde de distintas marcas pueden estar elaborados con diferentes
ingredientes o con distintas proporciones de los mismos.
- El tiempo y las condiciones de almacenamiento. Por ejemplo, en una patata almacenada de forma inadecuada o durante mucho tiempo el almidón es hidrolizado por las enzimas a azúcares simples.
- La forma de preparación del alimento. En general, cuanto más
disponibles estén los carbohidratos aprovechables metabólicamente mayor
será el IG del alimento. Por ejemplo, generalmente la fruta entera tiene
menor IG que la fruta pelada y ésta a su vez menor IG que esa misma
fruta en forma de zumo. Otro ejemplo podemos encontrarlo en el arroz y
la pasta, que recién cocinados tienen mayor IG que cuando se enfrían (y al parecer también mayor IG que cuando son recalentados) debido a que se produce una retrogradación del almidón (recuerda: "almidón resistente").
- La forma de consumo del alimento. Por ejemplo, podemos
acompañar un plato de arroz blanco (que tiene alto IG) con unas verduras
(que tienen bajo IG) para obtener un plato con un IG más bajo que el
que teníamos al comienzo.
Además habría que considerar otros factores, como por ejemplo:
- La hora del día. Por ejemplo, la concentración de glucosa en
nuestra sangre antes de desayunar no es la misma que una hora después
del desayuno.
- Las características concretas de cada persona, como la glucemia basal o la resistencia a la insulina
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CONCLUSIONES
- Lo que afirma el texto de los cinco venenos blancos con respecto al arroz blanco es cierto (al
menos la parte que se refleja en el presente artículo). Es decir, el
estudio de Harvard al que hace referencia es real y merece credibilidad.
Además, las conclusiones a las que llega coinciden con las de otros
estudios que se han realizado sobre este tema.
- Esas conclusiones vienen a decir que el abuso de carbohidratos refinados, como el arroz blanco, puede conducir al desarrollo de resistencia a la insulina y, a la larga, al desarrollo de diabetes tipo 2.
Esto se debe a que los carbohidratos refinados pueden provocar aumentos
bruscos de glucosa en la sangre, lo que obliga al páncreas a segregar
una gran cantidad de insulina (que provoca a su vez descensos bruscos de
glucosa en la sangre).
- El aumento de la concentración de glucosa en sangre durante el tiempo que transcurre tras la ingestión
de un alimento con carbohidratos se mide mediante un indicador llamado índice glucémico (IG).
- En general es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a alimentos de IG alto,
no sólo por su relación con la resistencia a la insulina, sino porque
se asocia a otros beneficios para la salud. Eso significa que es preferible elegir carbohidratos complejos (cereales integrales, frutas, verduras, etc.) y reducir en la medida de lo posible el consumo de carbohidratos refinados y azúcares (ya sean blancos o morenos). Eso sí, debes tener en cuenta que este indicador debe interpretarse con cautela,
ya que los valores pueden variar en función de diferentes factores,
como la variedad de alimento o la forma de cocinado y además no siempre
son buenos indicadores para determinar por sí solos si un alimento es
saludable o no lo es.
En definitiva, es preferible consumir alimentos de IG bajo frente a
alimentos de IG alto.
UN ABRAZO
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